Pourquoi prendre le temps de bien dormir quand on peut travailler plus ?

En mars 2019, un article de Santé publique France est sorti pour nous indiquer entre autre que les français dormaient en moyenne 6 heures et 42 minutes par nuit, soit moins que nécessaire pour profiter d’un repos suffisant, quel que soit l’âge de la personne. En effet, les recommandations qui font consensus sur les heures que l’on doit allouer au sommeil sont les suivantes :

  • Nouveau-nés de 0 à 3 mois : 14 à 17h
  • Bébé de 4 à 11 mois : 12 à 15h
  • Jeunes enfants de 1 à 3 ans : 11 à 14h
  • Enfants de 3 à 5 ans : 10 à 13h
  • Enfants et pré-adolescents de 6 à 13 ans : 9 à 11h
  • Adolescents de 14 à 17 ans : 8 à 10h
  • Jeunes adultes et adultes de 18 à 59 ans : 7 à 9h
  • Adultes âgés de plus de 59 ans : 7 à 8h

Ces informations nous permettent de constater assez rapidement que peu importe la tranche d’âge, le sommeil semble largement insuffisant dans la moyenne nationale. Quelles en sont les raisons ? On peut en imaginer quelques-unes : un adolescent qui joue aux jeux vidéo une bonne partie de la nuit et qui commence les cours à 8h du matin ; un étudiant qui est souvent en retard dans le rendu de ses travaux et qui passe pas mal de temps au bar ; un jeune adulte qui est devenu parent et se voit réveillé régulièrement par le nouveau-né ; un ouvrier qui a du mal à s’endormir et travaille dès 6h du matin…

Les raisons sont nombreuses et variées, bonnes ou mauvaises, mais le fait est qu’un tiers des français manquent de sommeil et sont en dette de celui-ci. L’insomnie chronique quant à elle touche plus de 13% des français, ce problème concerne toute la société. Il sera donc ici question de trouver des explications et des solutions.

Avant de rentrer dans les détails, il est important de garder à l’esprit que dormir moins de 6 à 7h par nuit met à mal le système immunitaire et double le risque de cancer. Un sommeil insuffisant favorise fortement le développement de la maladie d’Alzheimer. Un sommeil inadéquat pour seulement une semaine dérègle les niveaux de sucre dans le sang au point que l’on peut être diagnostiqué pré-diabétique. Dormir peu augmente le risque que les artères coronaires soient bouchées et favorise donc les maladies cardiovasculaires ainsi que les attaques cardiaques. De plus, le manque de sommeil favorise les conditions psychiatriques majeures comme la dépression, l’anxiété chronique et les pensées poussant au suicide, les troubles bipolaires comme la schizophrénie. Mal dormir augmente aussi la sensation de faim puisque l’hormone de la ghrelin augmente tandis que la sensation de satiété diminue car l’hormone de la leptine s’amenuise. Cela favorise la prise de poids, et un régime ne serait que peu efficace pour contrer ces effets puisqu’on éliminerait alors la masse maigre et non pas la masse graisseuse à cause du manque de sommeil.

Ce résumé succin des conséquences du manque de sommeil peut sembler alarmant, et il devrait l’être selon moi. Les études sur le sujet démontrent un point essentiel : moins on dort par rapport à nos besoins, moins longtemps on vit.

Il n’empêche que beaucoup de monde pense encore qu’il est normal de sacrifier son sommeil au profit du travail, rémunéré ou non, de retourner le lit d’un adolescent qui n’arrive pas à se lever le matin, ou encore d’exiger tout et n’importe quoi comme service de la part de personnels de nuit. Il est donc normal que l’on oppose une argumentation aux prosélytes du travail à tout prix afin de leur démontrer les conséquences du modèle de société qu’ils pérennisent.

Nous allons commencer par éclaircir un peu ce qu’est le sommeil, et pour cela il nous faut comprendre en premier lieu l’éveil.

Afin d’être éveillé (et conscient de l’être), il est nécessaire de disposer d’une activité cérébrale. Pour cela, une des principales molécules se trouve être le glutamate. Il est le neurotransmetteur excitateur le plus répandu dans notre système nerveux. C’est aussi de lui dont on cherche à se débarasser (au profit de l’acide gamma-aminobutyrique ou GABA en anglais) lorsque l’on boit de l’alcool, afin de ralentir l’activité cérébrale et être plus à l’aise en société (moins de stress et d’anxiété, plus de contact avec les autres). Cela se produit en limitant l’activité du cortex préfrontal principalement, puis l’effet finit par se propager à tout le système cérébral.

Nous avons une idée de l’effet du glutamate lorsque, dans la nuit après une soirée arrosée, le GABA finit par se faire éliminer de l’organisme et libère de la place pour le glutamate. Cependant, ce dernier se fait produire en plus grande quantité pour compenser l’effet du GABA et lorsque celui-ci est éliminé, il reste un surplus de glutamate qui n’a rien de plaisant. Nous sommes alors plus alerte, avons du mal à rester endormi et lorsque l’on se réveille nous avons du mal à nous rendormir. Une plus grande sensibilité à la lumière se fait aussi ressentir et l’activité cérébrale est plus importante qu’à l’accoutumée.

Concernant l’éveil sans alcool dans le sang, la noradrénaline joue un rôle important sur le cerveau puisqu’elle mobilise les systèmes promouvant l’éveil et bloquent ceux qui chercheraient à provoquer le sommeil. C’est un des problèmes majeurs chez les personnes souffrant d’un syndrome de stress post-traumatique (PTSD), qui voient leur sommeil fortement perturbé par des taux de noradrénaline trop élevés et ont du mal à rêver à cause de ceux-ci.

L’action d’autres neurotransmetteurs comme la dopamine, la sérotonine, l’acétylcholine, l’histamine, est aussi un facteur de l’éveil, car celui-ci est bien entendu plus complexe que seulement un effet combiné du glutamate et de la noradrénaline. Mais continuons avec les mécanismes du sommeil.

Nous l’avons évoqué plus haut, le GABA a une action importante en inhibant l’activité cérébrale mais c’est surtout l’adénosine qui va créer une « pression » et pousser l’individu à dormir à la fin de sa journée. Cette molécule se synthétise naturellement dans le cerveau le long de la journée et plus grande est sa concentration, plus grande est l’envie de dormir. Il lui faut environ 12 à 16 heures pour ressentir les pleins effets de l’adénosine, tandis qu’en 8 heures nous éliminons cette molécule afin de recommencer une journée frais comme un gardon.

Cependant, si on ne l’élimine pas correctement, avec un sommeil trop court ou de trop mauvaise qualité, l’adénosine de la veille restante s’additionne à celle que l’on produit lors de notre journée suivante. L’accumulation a vite des effets terribles sur l’éveil et peut rapidement diminuer les fonctions cognitives de la personne. On rentre là dans le ressenti de la dette du sommeil.

Certains qui ont l’habitude des nuits blanches diront sûrement que pour eux, ça ne fait pas vraiment ça puisque dans la nuit ils finissent par moins ressentir la fatigue voire pas du tout, comme si on avait passé un cap au-delà duquel on repart à zéro d’une certaine manière. Mais une explication assez simple permet de comprendre ce phénomène.

L’adénosine continue d’être produite, mais malgré le manque de sommeil, c’est le cycle circadien qui permet d’avoir un « second souffle » à ce moment là. Ce rythme propre à chacun n’est pas altéré si facilement et en une seule nuit, et c’est donc lui qui offre un répit comme on peut le voir dans le schéma ci-dessous.

On voit ici que c’est l’écart entre le niveau d’adénosine dans le cerveau et le rythme circadien qui provoque une sensation de fatigue ou une envie moins forte de dormir.

Le rythme circadien est présent chez tout le monde puisqu’il est endogène (une étude a d’ailleurs montré qu’il était calé sur 24h15 mais c’est le Soleil qui le bloque sur 24h). Il permet de réguler le moment où l’on dort et où l’on est éveillé, lorsque l’on mange et boit. Il régule aussi la température interne à notre corps (une baisse de température est d’ailleurs favorable à l’endormissement), notre métabolisme et la sécrétion de nombreuses hormones.

Le cerveau est capable de prendre d’autres points de repères que le Soleil pour réguler son rythme. Il peut se servir de la régularité des repas, de l’exercice physique, des interactions sociales (et donc potentiellement du travail), mais aussi de la fluctuation de température externe à notre corps.

On voit dans ce schéma le processus S qui représente les niveaux d’adénosine, le processus C qui représente le rythme circadien, le petit écart signifie le moment où l’on a le moins envie de dormir tandis que le grand écart signifie la plus grande envie de dormir.

Le rythme circadien se situe dans le noyau suprachiasmatique et celui-ci reçoit le signal venant des yeux si la lumière est présente ou non. Chacun n’a cependant pas le même rythme, ou chronotype, et celui-ci est défini en grande partie par le patrimoine génétique.

  • 40% de la population est lève-tôt/couche-tôt
  • 30% de la population est lève-tard/couche-tard
  • 30% se trouvent entre les deux avec une tendance vers le tard

Le dernier élément important du sommeil et pas le moindre, est la sécrétion de mélatonine qui vient de la glande pinéale à l’arrière du cerveau. Cette hormone permet d’enclencher le sommeil (elle ne fait que le démarrer et n’y participe pas durant la nuit). C’est elle qui permet de véhiculer le signal qu’il fait nuit au noyau suprachiasmatique (elle est sécrétée en l’absence de lumière et est éliminée par celle-ci lorsque les yeux la captent, même au travers des paupières fermées).

Ce schéma permet d’avoir une idée des concentrations de la mélatonine en picogrammes par millilitres dans le plasma sanguin en fonction de l’heure. Bien sûr il existe d’autres facteurs que l’heure, comme le climat, les écrans, les éclairages non naturels…

Maintenant que nous avons vu dans les grandes lignes comment on reste éveillé et comment on s’endort, il est curieux de voir l’architecture du sommeil lui-même.

Il existe deux types de sommeil différents :

  • Le sommeil avec mouvement rapides des yeux (REM sleep en anglais), ou sommeil paradoxal, nommé ainsi puisque c’est le sommeil dans lequel on rêve et où l’activité cérébrale est la plus similaire à celle de l’éveil.
  • Le sommeil sans mouvement rapide des yeux (NREM sleep en anglais) séquencé en quatre phases, de la 1 à la 4, du moins profond au plus profond (ou du plus simple à réveiller la personne au moins simple).

Un cycle de 90 minutes se répète en moyenne 5 fois en une nuit, alternant entre le sommeil avec rêve et le sommeil profond.

On voit ici que le plus gros du sommeil profond se situe en début de nuit tandis que le sommeil paradoxal se trouve plutôt vers la fin de la nuit.

Lorsque l’on perd des heures de sommeil, par exemple 25% du total si l’on se réveille 2 heures plus tôt que prévu, on perdra en fait 60 à 90% du sommeil paradoxal dont le cerveau a évidemment besoin. Cela fonctionne aussi pour le sommeil profond si l’on se couche plus tard que d’habitude.

Au-delà de tous les bienfaits du sommeil, c’est bien de la mémoire que l’on parlera le plus ici puisque le fait de dormir joue un rôle crucial dans la formation de souvenirs à long terme.

On considère d’ailleurs que :

  • L’état d’éveil est une situation de réception aux informations rencontrées dans la journée, on expérimente et apprend du monde qui nous entoure.
  • Le sommeil profond est une réflexion, on stocke et renforce ces informations brutes de nouvelles connaissances et compétences.
  • Le sommeil paradoxal est une intégration, on interconnecte ces informations brutes entre elles en fonction des expériences passées, et en faisant cela on construit un modèle encore plus précis que celui que l’on possédait la veille sur le monde et la façon dont il fonctionne, permettant des idées innovantes et des possibilités de résolution de problèmes insolubles la veille.

Le partage du sommeil entre ses différentes phases n’est pas le même selon notre âge. Ainsi, durant les heures de sommeil d’un enfant de 6 mois, le partage est équitable, 50/50. Chez un enfant de 5 ans il sera plutôt de 70% en faveur du sommeil profond et de 30% en faveur du sommeil paradoxal. A partir de l’adolescence tardive, le partage est plutôt de 80/20.

Malgré les bienfaits du sommeil, il nous est parfois utile de chercher à le contrer. Et il est ici important de parler du moyen le plus répandu pour le combattre : la caféine.

Pour peu que son goût ne vous déplaise, le café est le moyen le plus simple et accessible afin de lutter contre le sommeil. La caféine, son principe actif, est aussi présente dans le chocolat noir (en plus faible proportion), dans le thé (on la nomme alors théine), dans beaucoup de boissons énergisantes (dont on abreuve les enfants en ne se souciant que du sucre), dans les pilules qui permettent de faire perdre du poids, certains antalgiques… Le café décaféiné lui-même contient encore de la caféine, en moyenne 15 à 30%.

Nous le savons désormais, le cerveau, lorsqu’il fonctionne et s’engage dans une activité métabolique, produit de l’adénosine qui provoquera la « pression » du sommeil. La caféine bloque les effets de l’adénosine et bloque ses récepteurs en s’y installant le temps de faire effet sur le cerveau, jusqu’à élimination de l’organisme (la sensibilité à la caféine dépend en partie du type de récepteurs à l’adénosine que l’on possède).

La caféine, en bloquant l’adénosine et ses récepteurs, coupe le sommeil et nous maintient dans la sensation d’éveil dont on a besoin à ce moment-là. Les pleins effets se font ressentir dans les 30 minutes, et la caféine a une demi-vie de 5 à 7 heures. Elle est métabolisée dans le foie par une enzyme dont l’efficacité (et donc la rapidité d’élimination de la caféine : la demi-vie) dépend de facteurs génétiques importants. Il existe de rares individus capables de dormir immédiatement après avoir ingéré de la caféine.

Il existe bien d’autres actions de la caféine sur l’organisme qui maintiennent l’éveil autrement qu’en bloquant l’adénosine. Elle accélère le rythme cardiaque et a un effet vasodilatateur (dilate les vaisseaux sanguins en augmentant leur diamètre).

Les gros consommateurs de café ne vivent que rarement une addiction à la caféine, mais ils expérimentent la dépendance pour la plupart. Ils ne savent généralement pas cela et ne peuvent pas vraiment s’en rendre compte avant d’avoir essayé de ne pas en boire comme à leur habitude.

Si l’on cherche à rester éveillé tard le soir grâce au café, les conséquences se feront ressentir une fois que le foie aura terminé son travail et qu’il aura éliminé toute la caféine du corps. On peut nommer cela le « crash de la caféine », qui se fait alors sentir et il devient difficile de rester concentré et de rester éveillé. C’est parce que tout le temps où la caféine a agi sur l’organisme, l’adénosine continuait d’être produite et lorsque les récepteurs de celle-ci sont libérés de la caféine, il y a un afflux trop important d’adénosine. C’est dans ce genre de situation que la dépendance à la caféine est favorisée, puisqu’un moyen efficace au premier abord pour contrer cette fatigue soudaine est de consommer plus de café. On rentre rapidement dans un cercle vicieux.

Il existe bien d’autres stimulants :

  • Légaux : nicotine, methylphénidate, tramadol, inhibiteurs de la recapture de la sérotonine, alcool pour certaines personnes
  • Illégaux : MDMA, amphétamines, cocaïne…

Il existe aussi beaucoup de gens qui luttent pour le sommeil, et non pas contre lui. Le meilleur moyen d’y arriver et de réussir à forcer son cerveau à réduire son activité.

De nombreuses causes sont à retenir lorsque l’on parle de manque de sommeil : un rythme circadien décalé du rythme de la société (surtout pour les adolescents), un surplus de travail (scolaire ou professionnel), une utilisation tardive d’écran, la consommation de caféine pour tenir la journée (le fameux cercle vicieux), un début trop matinal de l’école ou du travail…

Une activité trop soutenue empêche donc de profiter d’une bonne partie du sommeil dont on devrait se saisir. Une des auto-médications les plus pratiquées est la consommation d’alcool pour se relaxer le soir et s’endormir plus facilement. Cela permet d’entrer dans un sommeil profond, mais est-il pour autant réparateur ? Nous allons voir que non.

L’alcool nous plonge dans un sommeil profond car c’est un sédatif. Cela explique pourquoi, après que l’on s’endorme pendant qu’on est sous les effets de l’alcool, il nous arrive de faire des choses étranges dont on ne se rappelle pas, l’activité cérébrale est ralentie fortement par l’effet de l’alcool qui augmente les effets du GABA (l’acide qui permet de bloquer le glutamate et donc l’éveil).

L’effet sédatif a une action qui dure environ 4 heures, et il arrive que l’on se réveille avec un mal de tête et la sensation d’être ébloui par la moindre lumière, un sentiment d’alerte et une mauvaise humeur. Nous l’avons vu plus haut, c’est les effets du glutamate qui se manifestent lorsque le GABA est éliminé de l’organisme. Nous pouvons considérer que le glutamate est l’accélérateur du cerveau tandis que le GABA est un frein, et qu’un équilibre entre les deux est souhaitable, sans quoi nous ne pouvons être dans un bon état.

Il est probable que dans ces circonstances nous vivions un sevrage de l’alcool (dont l’intensité dépend évidemment de la quantité bue et de la fréquence à laquelle on boit). Nous sommes alors plus enclin à avoir des symptômes psychologiques comme l’anxiété, la tristesse, le manque de sommeil et une attention réduite. On peut aussi se réveiller au milieu de la nuit dans une attaque de panique qui nous vient de la noradrénaline, qui déclenche dans l’organisme une réponse biologique du fight or flight (combattre ou fuir). Nous avons alors du mal à nous rendormir, on transpire et lorsque ces épisodes se répètent trop souvent, ils peuvent pousser l’individu à la dépression, l’anxiété et aux changements d’humeur. Cela peut aller jusqu’au suicide.

Dans ces moments, les taux de cortisol, une hormone du stress, a tendance à augmenter et il altère la capacité à métaboliser le sucre et peut déclencher du diabète ou une augmentation de la pression sanguine.

Nous l’avons dit plus tôt, l’alcool permet de rentrer dans un sommeil profond, mais il perturbe la deuxième partie de la nuit (avec des réveils intempestifs en particulier) et empêche une partie du sommeil paradoxal d’avoir lieu. Avec tous les effets néfastes énoncés plus tôt, on peut conclure pour l’alcool avec le fait que la mémoire est grandement impactée par ses effets délétères.

Afin de lutter pour le sommeil, on peut néanmoins trouver des médicaments, qui nous permettent d’éviter l’alcool, comme les anxiolytiques, les somnifères. Mais il se trouve que bien qu’ils aident à dormir d’une traite, ils ne sont pas pour autant un bienfait total.

Comme le montre le graphique ci-dessous, la consommation de ces médicaments peut s’avérer périlleuse.

On voit ici que consommer ne serait-ce qu’un médicament pour dormir augmente notre risque de décès par 3.5, ce tableau est issu du livre Why We Sleep, mais j’y rajoute deux études à la fin de l’article pour lire plus en détail les effets des somnifères.

Ce qui s’est révélé être le plus efficace afin de maîtriser son sommeil et d’augmenter sa qualité sans l’aide des médicaments, c’est la thérapie cognitive et comportementale pour les insomnies. Meilleure en efficacité que les médicaments et l’automédication, les patients peuvent même profiter d’une application mobile pour les aider à gérer leur sommeil et l’améliorer, et ce avec une fois encore une efficacité non-négligeable.

Voici quelques conseils venant de ce programme :

  • Établir des horaires réguliers de coucher et de lever
  • Aller au lit seulement lorsque l’on est fatigués et éviter de dormir sur le canapé en début et milieu de soirée
  • Ne jamais rester éveillé dans le lit quand on arrive pas à dormir, mais à la place se fatiguer et y retourner quand on a sommeil
  • Éviter la sieste quand on a du mal à s’endormir naturellement
  • Essayer de réduire son anxiété
  • Enlever les affichages de l’heure dans la chambre ainsi que tout appareil faisant de la lumière ou du bruit quels qu’ils soient
  • Eviter nicotine, caféine, alcool et tout autre stimulant (dans la mesure du possible)
  • Eviter les gros repas le soir
  • Trouver un rituel relaxant avant de dormir (en limitant la lumière au maximum)
  • Avoir une température plus fraîche dans la chambre

Une question peut nous traverser l’esprit : à quoi sert le sommeil ?

Il est judicieux de préciser que si on ne dort pas, on meurt en peu de temps.

Le sommeil permet d’avoir un temps pour que le cerveau ralentisse son activité et refasse ses stocks d’énergie. Le cerveau consomme beaucoup d’énergie, 25% environ du total dont dispose le corps alors que sa masse n’est « que » de 3%. Cette énergie décline toute la journée, plus ou moins rapidement en fonction de l’utilisation que l’on fait d’elle. Le sommeil profond semble le plus à même de refaire ces stocks. Dormir permet aussi de « refroidir » en quelque sorte le cerveau. Une charge cognitive s’installe doucement toute la journée au fur et à mesure des activités intellectuelles et aussi physiques, c’est pour cela que l’on peut se sentir très fatigué sans même avoir bougé le petit doigt, simplement parce qu’on a réfléchi.

Le fait de dormir est d’une importance non négligeable pour la cognition, donc. Il facilite la résolution de problèmes complexes et ambigus. Nous avons vu plus tôt les différents aspects de l’éveil, du sommeil profond et paradoxal (réception, réflexion et intégration), ces étapes sont cruciales pour la formation de souvenirs à long terme et la résolution de ces problèmes complexes que l’on rencontre. L’hippocampe fonctionne alors durant le sommeil et aide à consolider la mémoire d’informations auxquelles on a eu accès durant la journée passée. Cela permet au cerveau de pratiquer des nouveaux modèles mémorisés au préalable et de les imprégner.

La mémoire à court terme stockée dans l’hippocampe est donc en quelque sorte triée afin de ne garder que ce qui est utile au long terme (pas besoin de se rappeler de la place de parking de la semaine dernière ou de combien de boutons de chemises on a). Cependant, cette capacité de mémorisation est valable lorsque l’on dort (et d’un bon sommeil) le soir même pour les informations à traiter de la journée que l’on vient de passer. Il est peu efficace, par exemple, de réviser ardemment trois jours de suite en dormant peu et espérer rattraper le sommeil plus tard tout en ayant mémorisé tout ce qu’on voulait apprendre. Il ne fait nul doute que nombreux seront ceux qui diront « mais moi je l’ai déjà fait et je me souviens de plein de choses ! », dites vous seulement que si vous aviez pris plus de temps pour dormir, vous auriez retenu et compris bien plus d’informations.

Il n’est pas question ici de dire que réviser tard le soir est parfaitement inutile, au contraire. Mais il est établi que faire cela et dormir moins diminue drastiquement l’efficacité des révisions en question et de tout autre apprentissage, intellectuel comme manuel ou sportif. Privilégier le sommeil aux révisions permet de mieux assimiler et de maximiser ses chances de réussites, il vaut parfois mieux fermer le livre que l’on est en train de lire pour se laisser tomber de fatigue et profiter du sommeil.

La même conclusion est applicable au sport, où le sommeil une fois de plus est plus important que l’entrainement intensif. Un athlète dormant peu voit son temps d’épuisement physique baisser drastiquement (jusqu’à 30%, une perte d’un tiers de ses capacités ce n’est pas rien), et la capacité aérobie est significativement réduite elle aussi. Des réductions similaires sont à observer dans la force d’extension des membres et dans la hauteur des sauts verticaux. Nous pouvons ajouter à cela des capacités cardiovasculaires, métaboliques et respiratoires entravées par un corps en manque de sommeil, incluant une production plus rapide d’acide lactique, une réduction de la saturation en oxygène dans le sang et une augmentation du taux de dioxyde de carbone dans le sang à cause de la réduction du volume d’air que les poumons peuvent expirer. Même l’aptitude à réduire la température du corps en transpirant durant l’exercice physique est altérée par le manque de sommeil.

Ce graphique montre le risque de blessure corrélé avec le temps moyen de sommeil.

Au point où nous en sommes, il peut être intéressant de se poser la question : est-ce le manque de sommeil qui provoque tout ça ou bien y a-t-il d’autres facteurs ?

Le manque sévère de sommeil a son lot de problèmes, mais tous ces problèmes sont très similaires à ceux que l’on obtiendrait avec un stress intense et répété sur une longue période de temps. Nous pourrions parler du stress comme cause de sommeil troublé, mais nous avons choisi ici de voir ça comme : le sommeil troublé engendre du stress.

Les deux affirmations sont vraies, il s’agit de savoir lequel est arrivé en premier pour savoir qui est le méchant de l’histoire, mais les deux s’alimentent et il faut donc prendre en compte les deux. Il y aura un article sur le stress et nous y trouverons une partie sur « le stress et le sommeil », sans aucun doute.

Il est tout de même important de différencier ici le stress de l’anxiété puisqu’ils n’ont pas les mêmes origines ni les mêmes effets sur le corps.

  • Le stress est une réaction normale de l’organisme face à un stimulus extérieur immédiat. Il ne dure que peu de temps (en principe) et pousse l’organisme à utiliser l’énergie nécessaire dont il dispose afin de sortir de la situation stressante. Le stress se mettra donc à cesser lorsque l’organisme sera en sûreté après la réponse biologique du fight or flight, réponse qui pousse à se battre, à se paralyser ou à fuir. Le stress, s’il dure trop longtemps ou se répète trop de fois sur une longue période de temps a des effets délétères sur le corps.
  • L’anxiété est une réaction anormale de l’organisme et vient de l’individu lui-même. Il peut faire suite à un stress passé duquel l’individu ne peut faire abstraction, l’anxiété a donc une origine psychologique qui empêche l’individu d’être rassuré et qui dure un temps indéterminé avec des conséquences potentiellement graves sur le long terme. C’est une sorte d’anticipation d’un stress (rationnel ou non) sur lequel on n’a aucune prise.

Maintenant que les présentations sont faites, mettons cela en lien avec le sommeil.

Un stress prolongé et les glucocorticoïdes (hormones du stress) qui l’accompagnent ont tendance à endommager l’hippocampe et troubler la mémoire explicite dépendante de cette partie du cerveau. Il apparaît donc que lorsque l’on a un taux trop élevé de glucocorticoïdes, la génération de souvenirs à long terme est altérée, car ceux-ci en plus de leur action durant l’éveil sur l’hippocampe, compromettent la consolidation de la mémoire lors du sommeil profond.

Même sans stress, le simple manque de sommeil, nous l’avons vu, a des conséquences directes sur la mémoire. Le cercle vicieux suivant devrait donc nous faire réfléchir : le manque de sommeil (ou de mauvaise qualité) augmente la réponse au stress, et une activation de la réponse au stress rend le sommeil de moins bonne qualité voire empêche la génération du sommeil. D’où le fait qu’il puisse être difficile de savoir si le problème est un trouble du sommeil ou un trouble anxieux et/ou un stress aigu et prolongé.

Lorsque le sommeil se fait plus léger, les niveaux de glucocorticoïdes augmentent (après une baisse favorisant le sommeil plus tôt) et permettent de mettre fin au sommeil au moment opportun (on a donc en principe, quand tout va bien, une action des hormones de stress favorable au réveil dans un moment où on l’attend). Quand on est privé (on qu’on se prive nous-même) de sommeil, les niveaux de glucocorticoïdes se contentent d’augmenter et empêchent la génération du sommeil. En plus de cela, les hormones de croissances et de nombreuses hormones sexuelles comme la testostérone et les œstrogènes sont bloquées, ce qui apporte un autre lot de problèmes.

On peut conclure sans problème en ce qui concerne le stress dans son intervention sur le sommeil qu’il est nocif et qu’il est judicieux de chercher à le réduire lorsque l’on veut améliorer la qualité de ses nuits.

75% des cas d’insomnies sont dues à un stress majeur. Les mauvais dormeurs tendent à avoir des taux élevés de glucocorticoïdes dans leur flux sanguin. Mais le stress ne se contente pas de réduire le temps total de sommeil, il réduit aussi fortement sa qualité. On se réveille alors plus fréquemment et de manière fragmentée tout au long de la nuit.

Cette fragmentation du sommeil est très nocive, car nous sommes capables d’anticiper le moment du réveil et inconsciemment notre cerveau fait s’élever les taux de glucocorticoïdes dans le sang environ une heure avant le réveil prévu, cependant lorsque l’on ne peut savoir précisément quand on sera réveillé, les taux restent élevés tout au long de la nuit et le peu de temps qu’on arrivera à dormir sera d’une très mauvaise qualité. L’anticipation sera exagérée et le corps générera donc trop de stress. Les gens travaillant la nuit, les jeunes parents, beaucoup de personnes sont exposées à ce phénomène (bien qu’en théorie pour les parents ça ne dure qu’un temps).

Nous arrivons à l’adolescence, parfait croisement entre manque de sommeil et stress quotidien. Un adolescent a un rythme naturellement décalé que tous les adultes prennent pour de la paresse, ce qui les pousse à agir d’une manière parfois agressive, méprisante et sans discernement. Cela provoque un certain stress chez l’adolescent et même de l’anxiété. Voyons de plus près le sommeil des adolescents.

Ils font face à deux défis avec leur besoin d’obtenir un sommeil suffisant tandis que leur cerveau continue de se développer. Le premier est un changement dans le rythme circadien et le deuxième des horaires scolaires (et parfois de travail comme en apprentissage) qui débutent trop tôt le matin. Ces changements s’opèrent indépendamment de la culture dans laquelle on évolue, que l’on vive à Paris ou au fin fond de l’Amazonie.

La mélatonine est secrétée plus tard même en l’absence de lumière, le rythme circadien est décalé sur la droite et l’adénosine ne fait pas autant pression que chez les enfants ou les adultes. L’adolescence est, de plus, l’âge de toutes les expériences où l’on découvre l’alcool, la caféine, la nicotine et bien d’autres substances légales comme illégales, parmi lesquelles tout un tas de stimulants attrayants.

On peut ajouter à cela que c’est aussi l’âge où la prise de risque est maximale, où l’on manque encore d’un cortex préfrontal bien développé et où la pression sociale nous dicte sans difficulté ce qu’on fait et avec qui. Ainsi, ne pas avoir bien dormi ou bien être encore ivre de la veille ne nous empêchera pas de prendre le volant ou le guidon.

Augmentation du risque d’accident de la route en fonction du nombre d’heures dormies.

Le graphique ci-dessus ne représente que le facteur « manque de sommeil », mais si l’on y rajoute le taux d’alcoolémie, le taux de THC et la tendance naturelle à la prise de risque au quotidien chez les adolescents, on se situe bien au-delà de ces chiffres. Des écoles aux Etats-Unis en repoussant d’une simple heure le début des cours ont vu le nombre d’accidents chez leurs jeunes véhiculés chuter drastiquement.

Ces mêmes écoles ont aussi vu les résultats scolaires grimper et ce dans toutes les classes socio-économiques. Le manque de sommeil, en particulier chez les adolescents, est corrélé fortement avec des problèmes d’attention, une réduction des fonctions cognitives et des performances académiques, une augmentation du risque d’obésité (voir schéma ci-dessous), des dysfonctionnements métaboliques du système cardiaque mais aussi des troubles de l’humeur et une augmentation des idées suicidaires. Il accentue les comportements à risque (le cortex préfrontal encore immature et en manque de repos est alors inefficace) comme l’abus de substances et les blessures durant le sport.

L’augmentation de l’obésité dans la population américaine est corrélée avec la baisse du temps de sommeil moyen. Moins on dort, plus on est tenté de manger (à cause du dérèglement hormonal de la leptin et de la ghrelin). En plus de cela, notre corps devient incapable de gérer les calories efficacement, spécifiquement les concentrations de sucre dans le sang. Dormir moins de 8-7h augmente donc la probabilité de prendre du poids, d’être obèse et augmente significativement les chances de développer le diabète de type 2.

Le manque de sommeil augmente l’impulsivité et les réactions agressives (en augmentant l’activité de l’amygdale). En temps normal, le cortex préfrontal agit comme frein à l’amygdale avec une capacité à raisonner qui permet de prendre des décisions rationnelles. On l’a vu, cela fait défaut chez les adolescents, encore plus quand le sommeil manque. L’agressivité étant augmentée, on imagine les répercussions : violences gratuites, problèmes avec la justice et mise à la marge de la société.

C’est aussi à l’adolescence que de nombreux troubles psychiatriques se manifestent, et un lien important avec le manque de sommeil (comme avec le stress) est établi. Ainsi, les troubles bipolaires voient leurs symptômes aggravés par le manque de sommeil (et s’améliorent avec un meilleur sommeil. On peut mettre en lien cette information avec ce qui a été découvert sur les centres profonds émotionnels du cerveau au-dessus et derrière l’amygdale, appelés le striatum – associé avec l’impulsivité et la récompense, et fonctionnant avec la dopamine principalement – deviennent hyperactifs chez les individus manquant de sommeil lors d’expériences plaisantes et faisant office de récompense.

Tout comme avec l’amygdale, la sensibilité plus élevée de ces régions hédonistes a été mise en lien avec une perte du contrôle rationnel du cortex préfrontal. Un manque de sommeil ne pousse pas, de ce fait, le cerveau dans un état d’humeur négative et le maintien comme ça. Mais plutôt, le cerveau qui manque de sommeil balance excessivement entre deux extrêmes émotions positives et négatives. Le lien avec la bipolarité en particulier est assez flagrant.

Pour finir, il me semble que la société a de bonnes raisons de favoriser en particulier le sommeil des jeunes, chez qui les comportements à risque sont naturellement les plus présents, chez qui le suicide est une cause de mortalité importante comme les accidents de la route et chez qui les maladies mentales émergent plus facilement et qui sont liées à une vie plus stressante qui ne laisse que peu de place à l’erreur.

Nous faisons déjà de la prévention concernant les substances, la sexualité, la route, pourquoi ne le ferions nous pas pour le sommeil ?

Sources :

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Livres :

  • Why We Sleep de Matthew Walker
  • Why Zebras Don’t Get Ulcers, de Robert Sapolsky
  • Drugs de David Nutt
  • Drink de David Nutt

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